درد کمر یکی از مشکلات رایجی است که اکثر افراد به آن مبتلا هستند. درد کمر یکی از رایج ترین درد هایی است که باعث میشود افراد به پزشک مراجعه یا کار خود را ترک کنند خوشبختانه شما میتوانید با انجام اقداماتی کمردرد را کاهش دهید یا از بروز آن جلوگیری کنید. در صورتیکه نتوانید از بروز درد کمر جلوگیری کنید و به آن مبتلا شدید درمان های خانگی و انجام حرکات صحیح برای انجام فعالیت ها میتواند در طول چند هفته باعث درمان درد کمر بشود و عملکرد بدن را برای مدت طولانی حفظ کند در موارد درد کمر شدید و بسیار به ندرت برای درمان کمردرد شدید، جراحی نیازاست. انواع کمر دردعلاوه بر محل بروز درد کمر، دردهای ناحیه کمر به دودسته کمر درد شدید و مزمن تقسیم می شود که میزان این دردها به طول مدت ماندگاری آن در بدن بستگی دارد و بر اساس آن دسته بندی می شود: شدیددردهای شدید معمولا دردهایی هستند که به صورت موقت ایجاد میشوند و برای مدت زمان چند روز تا چند هفته در بدن پایدار هستند اکثر کمر درد های مزمن بر اثر ضربات به مفصل کمر یا بیماری شبیه به بیماری آرتروز ایجاد می شود دردهای شدید باعث تیر کشیدن مفصل، عدم انعطاف و حرکت مفصل، ناتوانی در برخاستن و صاف کردن مفصل کمر می شود. مزمندر صورتیکه درد بیشتر از 3 ماه در بدن پایدار باشد نشان دهنده کمر درد مزمن است دردهای مزمن معمولا پیشرفت میکند یعنی با گذشت زمان تشدید میشود، تشخیص دلیل بروز درد کمر مزمن معمولا ساده نیست و نیاز به درمان های جدی دارد. دردهای ناحیه تحتانی و فوقانی مفصل کمر به دو صورت خفیف و مزمن می تواند ایجاد شود. برای هر نوع درد کمر، پیشگیری برای سلامتی پایدار مفصل مهم است پیشگیری یعنی حفظ حالت های صحیح مفصل، حفظ وزن متعادل، انجام تمرینات ورزشی استقامتی همچنین انجام درمان های ارگونومیکی یعنی به کارگیری ابزار و وسایل کمکی در خانه و محل کار که باعث جلوگیری از آسیب دیدگی مفصل کمر میشود و هم در پیشگیری از درد مفصل کمر بسیار مهم است. کمر درد در بارداریبروز درد کمر یکی از رایج ترین دردهایی است که در دوران بارداری ایجاد میشود. سه نوع درد کمر وجود دارد که در دوران بارداری رخ میدهد: 1- دردهای ناحیه تحتانی مفصل کمر که هنگام نشستن و برخاستن ایجاد میشود. 2- دردهای که در پشت لگن شدیدتر میشود و در ناحیه باسن عمیق تراست. 3- دردهای ناحیه تحتانی مفصل کمر که هنگام خوابیدن در رختخواب ایجاد میشود. علت کمر درد بارداری عبارتست از: 1- کشیده شدن مفصل کمر ناشی از تحمل وزن اضافی در دوران بارداری. 2- تغییر در رحم و شکم باعث میشود که سنگینی بر اثر بار اضافی به سمت جلو متمایل شود و باعث ایجاد کشیدگی در ناحیه تحتانی مفصل کمر می شود. 3- کشیدگی ماهیچه های ضعیف شکم که از ستون مهره ها محافظت میکند باعث ایجاد کمر درد میشود. اگر چه میزان کمی از دردهای مفصل کمر طبیعی به نظر میرسد، اما درد های شدید نیاز به توجه دارند و باید نسبت درمان کمر درد شدید سریعا اقدام شود. زیرا بروز این دردها از نشانه های عفونت، زایمان زودرس یا مشکلات دیگر است مخصوصا در صورتیکه خانم باردار با علائم دیگر بطور مثال طب تب مواجه شود. علائم و نشانه هایکی از رایج ترین علائم کمر درد، بروز درد در ناحیه تحتانی مفصل کمر است که با سختی، گرفتگی و درد شدید همراه است. انواع کمر درد شامل موارد زیر است: درد پایین کمر: کمر درد اغلب روی ناحیه تحتانی مفصل کمر تاثیر میگذارد، اما ممکن است این درد در نواحی دیگری از بدن مانند پایین، جلو، طرفین یاپشت ساق پاهم ایجاد شود. درد کمربه صورت ناگهانی بعد از بلند کردن یک جسم سنگین، یا خم شدن نا صحیح مفصل کمر یا به صورت تدریجی با گذشت زمان با انجام روش های غلط قرارگیری مفصل کمر ایجاد میشود، خوشبختانه درد کمر علت خاصی ندارد درد مفصل کمر اغلب درهنگام شب، درحین انجام فعالیت های روزمره،بعداز نشستن های طولانی مدت دریک موقعیت مانند نشستن های زیاد برروی صندلی درسفر تشدید میشود و درازکشیدن برروی یک سطح صاف میتواند باعث کاهش درد شود. درد درناحیه بالایی و میانی مفصل کمر: دردهای ناحیه فوقانی ومیانی مفصل کمر درهر قسمت از مفصل کمر میتواند، ایجاد شود مثلا میتواند از مرکز گردن تا پایین قفسه سینه ایجاد شود این ناحیه به عنوان ستون مهره های سینه ای یا قفسه سینه شناخته شده است. در صورتیکه آسیب دیدگی عصب در مفصل کمر در پشت قفسه سینه ایجاد شود کمر درد با درد در نواحی دیگری از بدن مانند بازو،ساق پا و سینه مواجه میشوید درد های ناحیه میانی و بالایی مفصل کمر نسبت به دردهای تحتانی کمر کمتر رخ میدهد به دلیل اینکه استخوان های این ناحیه از مفصل کمر کم انعطاف تر از ناحیه تحتانی کمر و گردن است. درد کمر در نواحی بالایی و میانی مفصل کمر اغلب خفیف است و باسوزش همراه است و یا میتواند به صورت شدید هم ایجاد شود ماهیچه های این ناحیه ازمفصل کمر هم ممکن است دچار گرفتگی یا سخت شوند، هم چنین در صورتیکه با علائم زیر مواجه شدید حتما به دنبال راه های درمان کمر درد باشید: 1- بروز درد در ساق پا و یا بازو 2- ایجاد سوزش در ساق پا، بازو، سینه یا شکم 3- عدم کنترل ادرار یا مدفوع انواع دیگر دردهای کمر: درد در نواحی بالای مفصل کمر، ساق پا، گردن وشانه ها ممکن است، در بعضی از مواقع بر اثر بروز عوامل دیگری باشد این عوامل در زیر ذکرشده است: 1- درد کمر در ناحیه تحتانی آن که از ناحیه باسن شروع میشود و به سمت ساق پاها امتداد دارد میتواند از علائم بیماری عصب و رگ سیاتیک باشد. 2- درد در ناحیه تحتانی مفصل کمر، ضعف و گرفتگی ماهیچه ها میتواند بر اثر لغزندگی دیسک ایجاد شود درصورتی که دچار لغزندگی دیسک شده باشید درد کمر معمولا به سمت ساق پاها هم گسترش میابد. 3- دردهای ناحیه تحتانی کمر، درد گردن و سختی در مفصل ساکروایلیاک (مفصلی که ناحیه لگن را به ستون مهره ها متصل کرده است)همه موارد ازعلائم بیماری اسپوندیلیت آنکیلوزان (تغییرات استخوانی باعث فشار برروی عصب میشود) است. 4- بروز درد درمفاصل (که شامل مفصل کمر هم می باشد)هنگام راه رفتن و سخت شدن مفصل در ساعات اولیه صبح میتواند از علائم بیماری آرتروز باشد. 5- سختی و دردناک شدن شانه ها که انجام کارهایی مانند لباس پوشیدن، رانندگی کردن، یا خواب را با مشکل مواجه میکند، از علائم شانه منجمد است. 6- درد و سختی مفصل گردن، سردرد، درد ناحیه تحتانی مفصل کمر می تواند هنگام تصاف و بر اثر واخوردگی ایجاد شود. علت هامفصل کمر ساختار پیچیده ای است که ازاستخوان، ماهیچه، عصب و مفصل تشکیل شده است و همین مساله شناسایی دقیق علت کمر درد را کمی مشکل کرده است. اکثر درد های مفصل کمر فقط بر اثر آسیب دیدگی های جدی یا بیماری ایجاد نمیشود، بلکه با ایجاد هر گونه رگ به رگ شدگی، کشیدگی و آسیب دیدگی جزئی یا تحریک و فشار عصب هم کمر درد ایجاد میشود. درد کمر میتواند با انجام هرگونه فعالیت روزمره در خانه یا محل کار یا به تدریج با گذشت زمان تشدید شود. دلیل های ممکن در بروز کمر درد می تواند یکی از موارد زیر باشد: 1- خم شدن به روش غلط یا خم شدن طولانی مدت 2- بلندکردن،حمل کردن،هل دادن یا کشیدن اشیاءسنگین 3- قوزکردن هنگام نشستن 4- چرخش های ناصحیح 5- کشش بیش ازحد مفصل کمر 6- رانندگی درحالیکه قوز کرده اید یا رانندگی درمدت طولانی بدون استراحت 7- استفاده بیش ازحد ازمفصل به عنوان مثال در حین فعالیت های ورزشی یاحرکات مکرر(کشیدگی مکرر مفصل) کمر درد در بعضی از مواقع بدون هیچ دلیل خاصی و ناگهانی ایجاد میشود، مثلا ممکن است یک روز هنگام برخاستن از خواب با درد کمر مواجه شود وعلت آن را ندانید. عوامل خطرموارد متعددی وجود دارند که خطر بروز درد کمر را افزایش میدهند این موارد عبارتست از: - اضافه وزن:اضافه وزن باعث ایجاد فشار زیادی برروی ستون مهره ها میشود، شما میتوانید با محاسبه وزن خود مراجعه به مراکز بهداشت، متوجه اضافه وزن خود شوید.
- سیگار کشیدن: با سیگار کشیدن بافت های مفصل کمر دچار آسیب دیدگی می شوند. حقیقت این است که افرادی که سیگار می کشند نسبت به افراد دیگر از زندگی ناسالمی برخوردارند، پس باید هرچه زودتر سیگار را ترک کنند.
- کمر درد در بارداری: وزن بچه در رحم مادران میتواند فشار زیادی را روی مفصل کمر ایجاد کند.
- مصرف دارو: مصرف طولانی مدت داروها منجر به ضعف استخوان ها میشود، نمونه ای از این داروها مصرف طولانی مدت کورتیکواستروئید است
- استرس وفشار روحی:استرس باعث ایجاد فشار بر روی ماهیچه ها و در نهایت کمر درد میشود.
- ایجاد افسردگی: درد کمر می تواند باعث ایجاد افسردگی شود و در بعضی از مواقع که علت درد کمراضافه وزن است میتواند افسردگی را در افراد تشدید کند. کمر درد در بعضی از مواقع بر اثر موارد زیر ایجاد میشود:
1- واخوردگی درتصادف 2- درد شانه 3- شانه منجمد 4- بیماری اسپوندیلولیزیس 5- لغزندگی دیسک 6- سیاتیک تشخیصپزشک ممکن است هنگام تشخیص سوالاتی راجع به علائم بیماری و شرح کامل سلامتی بیمار بپرسد و سپس ماهیچه های مفصل کمر و ستون مهره ها را به صورت فیزیکی معاینه میکند و برای ارزیابی هر گونه ضعف،بی حسی و درد واکنش های غیرطبیعی درماهیچه ها مفصل را در موقعیت های مختلف حرکت میدهد مثلا درصورتیکه دچارمشکلات دیسک کمرباشید با بالا بردن ساق پا به صورت مستقیم توسط پزشک با درد کمر در ناحیه تحتانی مفصل کمر مواجه می شوید. انجام معاینه وعلائم ایجاد شده در مفصل می تواند اطلاعات کافی را برای تشخیص مناسب در اختیار پزشک قرار دهد اگر چه هنگام بروز درد کمر پزشک ممکن است به شما بگوید که عارضه جدی ایجاد نشده است، در صورتیکه پزشک درد کمر را ناشی از عواملی مانند کشیدگی ماهیچه ها، اضافه وزن و چاقی،در بارداری یا موارد دیگر که جدی نیستند تشخیص دهد نیازی به انجام تست های دیگر ندارید اما در صورتیکه مشکل شما جدی باشد و ناشی از اختلال درعصب های ستون مهره ها باشد و درد کمر بیشتر از 13 هفته در بدن پایدار باشد شما به انجام یک یا چند مورد از تست های زیر نیاز دارید: 1- تست عکس برداری اشعه ایکس از مفصل کمر 2- آزمایش خون 3- آزمایش ادرار 4- تست عکس برداری ام آر آی 5- سی تی اسکن 6- تست الکترومیوگرافی برای تشخیص اختلالات عصب ها و ماهیچه ها و آسیب دیدگی های هر دو ناحیه 7- اسکن استخوان مخصوصا زمانیکه سابقه سرطان داشته باشید درماندرمان کمر درد بر اساس طول مدت درد و میزان شدت درد کمر انجام میشود. در اکثر موارد درد کمر بیشتر از 6 هفته طول نمی کشید، در این گونه موارد با استفاده از درمان های خانگی و مصرف مسکن ها ی بدون تجویز پزشک می توان این درد را کاهش داد. داروپزشک برای کاهش کمر درد مصرف داروهای مسکنی مانند استامینوفن (تایلنول یا غیره) یا مصرف داروهای ضدالتهاب بدون استروئید مانند ایبوپروفن را (آدویل، مورتین یا غیره)یا ناپروکسین را به بیمار توصیه میکند. هر دو نوع دارو در کاهش درد کمر موثر است. این داروها را طبق دستور پزشک مصرف کنید. پاراستامول یکی از مسکن های موثر در کاهش و درمان کمر درد است. بعضی از افراد معتقدند مصرف داروهای ضدالتهاب بدون استروئید مانند ایبوپروفن موثرتر است. مسکن های قوی تری مانند کدئین یکی دیگر از مسکن هایی است که می تواند همراه با پاراستامول مصرف شود. در صورتیکه دچار گرفتگی عضلات هستید پزشک برای شما مصرف داروی دیازپام را توصیه میکند. مسکن ها دارای عوارض جانبی خاص خود هستند تعدادی از آنها اعتیادآور هستند و مصرف آن بر اساس وضعیت جسمانی فرد مصرف توصیه میشود. به دلیل اینکه مصرف بی رویه این دارو باعث ایجاد عوارض جانبی میشود، در صورتیکه دردهای ملایم و خفیف با مصرف این داروها کاهش نیافت پزشک شل کننده عضلات را به بیمار توصیه میکند. مصرف داروهای شل کننده عضلات ممکن است باعث ایجاد گیجی و خواب آلودگی در فرد شود. داروهای نارکوتیک مانند کدئین یا هیدروکودون ممکن است برای مدت زمان کوتاهی برای کاهش کمر درد مزمن توسط پزشک برای شما تجویز شود. مصرف داروهای ضد افسردگی در دوز پایین مخصوصا داروهای ضد افسردگی تری سیکلیک مانند آمی تریپتیلین علاوه بر تاثیر در درمان افسردگی باعث درمان کمر درد مزمن می شود. کمپرس سرد و گرمتعدادی از افراد معتقدند که به کاربردن پدهای گرم، بطری های گرم یا گرفتن یک دوش آب گرم میتواند باعث کاهش درد کمر شود. یکی دیگر از موارد به کار بردن یخ بر روی مفصل است یخ را به صورت مستقیم برروی مفصل قرار ندهید، چون باعث سوختگی پوست میشود. یکی دیگر از راه های درمان کمر درد به کار بردن کمپرس گرم و یخ به صورت تناوبی است. کمپرس های گرم را میتوانید از داروخانه ها خریداری کنید. فیزیوتراپیپزشک فیزیوتراپی میتواند با انجام درمان کمر درد با فیزیوتراپی باعث کاهش درد مفصل کمر و بازگشت و بهبود تحرک به مفصل به شما کمک کند.همه دردهای ناحیه تحتانی کمر یک شکل نیستند و درمان های فیزیوتراپی باید بر اساس علائم بروز درد کمر انجام شود. زمانیکه معاینه فیزیکی مفصل به صورت کامل انجام شد متخصص فیزیوتراپی علائم و مواردی خاصی که باعث بروز کمر درد شده اند را ارزیابی میکند و یک برنامه درمانی مخصوص هر بیمار برای درمان کمر درد برای او طراحی میکند درمان ها شامل موارد زیراست: 1- درمان کایروپراکتیک مانند حفظ ستون مهره ها، بهبود تحرک مفصل و بافت های نرم 2- تمرینات خاص استقامتی و انعطافی 3- دادن آموزش های لازم به بیماران برای مراقبت ازمفصل کمر 4- آموزش های لازم برای یادگیری روش های صحیح بلندکردن اشیاء،خم شدن، نشستن، چگونگی انجام صحیح وظایف روزمره در خانه و محل کار و نحوه صحیح خوابیدن 5- کمک کردن برای انجام تمرینات فیزیوتراپی به صورت صحیح برای بهبود سلامتی 6- استفاده از گرما و سرما درمانی و تحریک الکتریکی عصب ها برای کاهش درد کمر ماساژماساژ می تواند زمانیکه مفاصل قفسه سینه و دنده ها کم تحرک و دچار گرفتگی شده اند، باعث کاهش گرفتگی و بهبود عملکرد آن ها شود همچنین ماساژ باعث افزایش تحرک در مفاصل ساکروایلیاک با ماساژ ناحیه باسن میشود و گرفتگی را در این ماهیچه ها کاهش میدهد، ماساژ همراه با درمان های دیگر میتواند باعث ایجاد آرامش خاصی در هنگام بروز دردهای خاص در مفاصل شود زمانیکه کمر درد شدید به دلیل عدم تحرک مهره ها، مفاصل لگن، دنده ها و فشارعصب ناشی از گرفتگی ماهیچه ها، بیماری های مختلف و عملکرد ناصحیح مفصل ایجاد شود، باید به یک متخصص در فن ماساژ مراجعه کنیم تا با ماساژ باعث آرامش و از بین بردن گرفتگی ماهیچه ها و درمان کمر درد شود. کمربند طبیبریس به دلائل مختلفی استفاده میشود، از جمله: - باعث کنترل کمر درد میشود.
- باعث جلوگیری از آسیب دیدگی مجدد و تشدید کمر درد می شود
- روند بهبودی را سرعت می بخشد.
- ضعف ماهیچه ها را از بین میبرد و از بدشکلی مفصل جلوگیری میکند یا باعث اصلاح آن میشود.
زمانیکه مفصل کمر شما دچار آسیب دیدگی شده است. حتی یک حرکت کوچک هم میتواند باعث ایجاد کمر درد شود همه بریس هایی که برای نگهداری از ستون مهره ها ساخته شده اند، باعث حفاظت از ستون مهره ها میشوند و حرکات آن را به حداقل میرسانند و از بروز کمر درد جلوگیری میکنند. علاوه بر این بریس با فشرده کردن مفصل گردن از ایجاد درد جلوگیری میکند. بریس باعث حفاظت از ستون مهره ها در مقابل فشار میشود و به راحتی از حرکت مفصل جلوگیری میکند و باعث کاهش کمر درد می شود. بریس برای درد کمر ناشی از اختلالاتی مانند بیماری فرسوده شدن دیسک، ضربه یا بدشکلی های مفصل کمر استفاده میشود، به این بریس ها کمربند هم گفته میشود و از مواد مختلفی مانند کتان، نایلون و پلاستیک ساخته شده است. بریس باعث کاهش فشار بروی ستون مهره ها و فشرده کردن شکم میشود با لایه های سخت و محکمی که در بریس وجود دارد از حرکت ستون مهره ها جلوگیری میشود و باعث میشود که بیماران حالت صحیح مفصل را حفظ کنند و در نتیجه منجر به کاهش و درمان کمر درد می شود. تغذیهاین روش یکی از راه های طبیعی و ساده برای کاهش درد کمر است. چند نمونه از مواد غذایی مفید در کاهش درد کمر عبارتست از: - مصرف اسیدهای چرب امگا 3:این ماده دارای خاصیت ضدالتهابی است یکی ازبهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 مکمل های روغن کریل (krill)است. چربی امگا که در روغن کریل موجود است و در همه حیوانات هم پیدا می شود، برای درمان درد کمر بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده است که این روغن دارای خاصیت ضدالتهابی است. روغن کریل بر خلاف روغن ماهی سمی یا همراه با بو که برای بدن ضررداشته باشد نیست.
- کاهش و حذف مواد قندی و شکر مخصوصا فروکتوز: مصرف میزان زیادی مواد قندی و شکر باعث افزایش سطح انسولین و لپتین بدن میشود و باعث میشود بدن در مقابل آن ایستادگی کند و باعث ایجاد التهاب شود.
- مصرف ویتامین D و K2:مصرف این مواد باعث جلوگیری از نرمی استخوان میشود. نرمی استخوان می تواند منجر به بروز درد کمر در ناحیه تحتانی کمر شود. یکی از منابع مهم ویتامین D نور آفتاب می باشد.
درمان گیاهی- آستاگزانتین: این گیاه یکی از موثرترین آنتی اکسیدان هاست که برای همه افراد شناخته شده است آستاگزانتین دارای خاصیت ضدالتهابی می باشد و حتی در بعضی از مواقع از داروهای ضدالتهاب بدون استروئید هم در درمان التهابات موثرتر است. ممکن است برای رسیدن به نتیجه مطلوب و کاهش کمر درد به دوزبالای این آنتی اکسیدان (بیشتراز8میلی گرم در یک روز)نیاز داشته باشید.
- زنجبیل: این داروی ضدالتهابی باعث کاهش کمر درد و آرامش معده میشود. می توان با جوشاندن زنجبیل تازه در آب یک چای زنجبیل خوشمزه درست کنیم و بنوشیم همچنین مخلوط کردن این گیاه در آب میوه یا چایی هم کار خوبی است.
- کورکامین:این ماده در زردچوبه وجود دارد، مطالعات روی اکثر بیماران مبتلا به آرتروز کمر و ستون فقرات نشان میدهد که این ماده باعث کاهش کمر درد در این افراد شده است هر شخص می تواند با اضافه کردن روزانه 200 میلی گرم کورکامین در برنامه غذایی باعث افزایش تحرک و کاهش درد کمر شود. درحقیقت بیشتر از 50 مورد تحقیقات علمی و مطالعات ثابت کرده است که کورکامین دارای خاصیت ضدالتهابی است همچنین 4 مورد مطالعه انجام شده روی این گیاه نشان داده است که این ماده باعث کاهش عوارض جانبی مصرف داروی تایلنول در بدن و سلامتی بیمار میشود.
- پماد فلفل قرمز: این پماد ها به عنوان پماد های کاپساسین شناخته شده است این کرم ازعصاره فلفل قرمز ساخته شده است این ماده با کاهش مواد P (ماده شیمیایی سلولهای عصبی که پیغام های درد را به مغز می فرستد) باعث کاهش کمر درد میشود.
- درخچه کندور:به این ماده کندورهندی هم گفته میشود. این گیاه هزاران سال برای تاثیر قدرتمندی که در کاهش التهاب و کمر درد دارد استفاده میشده است، و همه مردم آنرا تحسین میکردند.
- آنزیم بروملین:این آنزیم در آناناس یافت میشود آنزیم های پروتئینی برای سیستم گوارش مفید هستند. بروملین یک ضدالتهاب طبیعی است و میتواند به صورت مکمل های خوراکی مصرف شود اما این ماده در آناناس طبیعی هم وجوددارد، بیشتر این ماده در هسته آناناس وجود دارد پس هنگام خوردن این میوه مطمئن شوید که هسته آن را هم خورده اید. این آنزیم در کاهش التهاب کمر درد بسیار موثر است.
ورزش و حرکات اصلاحیانجام تمرینات ورزشی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش درد کمر و جلوگیری از بروز آن است. اگرچه درصورتیکه با کمر درد بیشتر از6هفته روبرو هستید باید قبل از انجام تمرینات ورزشی با پزشک مشورت کنید. انجام تمریناتی مانند پیاده روی وشنا باعث استقامت ماهیچه هایی میشود که مفصل کمر را محافظت میکنند این تمرینات هیچ گونه فشاری برروی مفصل ایجاد نمیکنند تمریناتی مانند یوگا و پیلاتس میتواند باعث بهبود انعطاف واستقامت ماهیچه های مفصل کمر شود بسیارمهم است که این تمرینات را با نظارت یک فرد ماهر انجام دهید. در ادامه نمونه ای ازاین تمرینات ذکرشده است که با انجام آنها درخانه میتوانید از باعث جلوگیری و کاهش درد شوید. تعدادی از این تمرینات در زیر توضیح داده شده است: - بردن زانو به سمت سینه: بروی مفصل کمر دراز بکشید و زانوهای خود راخم کنید یکی از زانوهای خود را به سمت سینه بالا بیاورید و برای مدت زمان 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر دو پا 5 مرتبه تکرار کنید.
- کشش مفصل کمر: بروی مفصل کمر بخوابید و دستان خود را بر بالای سرتان قرار دهید زانوهای خود را خم کنید و به آرامی به یک سمت خود بچرخانید. پاهای شما باید روی زمین باشد برای مدت زمان 10 ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را برای هر دو طرف بدن 3 مرتبه تکرار کنید.
- بالا بردن ساق پا به صورت ایستاده: بایستید و در صورت نیاز برای حفاظت از خود دستتان را به یک مکان تکیه دهید یک ساق پایتان را خم کنید و با کمک دست به سمت پشت بیاورید و برای 5 ثانیه نگه دارید حرکت را برای هر دو طرف بدن 3 مرتبه تکرار کنید. این حرکت به کاهش کمر درد کمک می کند.
- کج کردن ناحیه پلویس لگن: بروی مفصل کمر بخوابید زانوهای خود را خم کنید ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و مفصل کمرتا ن را صاف بر روی زمین قرار دهید به مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و 5 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
درمان دستی و کایروپراکتیکدرمان های دستی متعددی وجود دارند که شامل تحرک و ماساژ مفصل با دست که توسط متخصصان کایروپراکتیک و متخصصان آسیب مفاصل انجام می شود. توصیه می شود که این درمان را حداکثر در 9 جلسه در مدت زمان 12 هفته انجام دهید، تا بتوانید نتیجه آن را در کاهش و درمان کمر درد مشاهده نمایید. طب سوزنیاین روش یک روش درمانی چینی قدیمی است که با قرار دادن سوزن در نقاط خاصی از بدن به درمان کمر درد می پردازد. این روش به کاهش درد مفصل کمر کمک میکند. توصیه می شود که این درمان در10 جلسه درمانی و در مدت زمانی بیشتر از 12 هفته انجام شود. این درمان ها برای افرادی که درد کمر بر روی فعالیت و عملکرد آنها تاثیرگذاشته است و از کمر درد رنج می برند، موثراست. درمان بوسیله لیزر و دستگاه الکتریکیTENSلیزر با ایجاد انرژی ضعیفی در مفصل کمر باعث کاهش التهاب و کمر درد میشود و ترمیم بافت ها را تحریک میکند. دستگاه TENS بوسیله الکترودها پالس های الکتریکی کوچکی را از راه پوست به بدن میفرستد. این پالس ها ساخت اندروفین را دربدن تحریک میکنند و ازرسیدن سیگنال های درد از ستون مهره ها به مغز جلوگیری میکند و باعث کاهش کمر درد می شوند. درمان های خانگیاصلاح طرزخوابیدن اصلاح طرز خوابیدن میتواند باعث کاهش فشارهای بروی مفصل کمر شود و در نهایت کمر درد را کاهش دهد. در صورتیکه به پهلو می خوابید پای خود را کمی به سمت سینه بالا بیاورید و یک بالش در بین پاهای خود قرار دهید. در صورتیکه بروی مفصل کمر میخوابید یک بالش بر زیر زانوهای خود قرار دهید. با این روش به حفظ خمیدگی طبیعی مفصل کمر کمک میکنید. ریلکس وآرام بودن: تلاش برای آرام بودن یکی از قسمت های مهم کاهش کمر درد است. زیرا گرفتگی ماهیچه ها که ناشی از نگرانی در مورد شرایط است می تواند کمر درد را شدید تر کند.تحقیقات نشان میدهد افرادی که نگرش مثبت نسبت به درد دارند دوره ریکاوری سریعتری نسبت به بقیه افراد دارند و از بروز دردهای طولانی مدت در مفصل کمرشان جلوگیری میشود. حفظ تحرک: اکثر محقیقین معتقدند که ماندن در رختخواب، استراحت کردن و بی تحرکی برای مدت طولانی میتواند برای مفصل کمر مضر باشد. افرادی که فعالترهستند دروه ریکاوری سریعتری نسبت به افرادی که بی تحرک هستند دارند. اگر چه ممکن است در هنگام بروز کمر درد شدید حرکت کردن دشوارباشد اما تا جاییکه می توانید حتی به صورت بسیاراندک در هر روز حرکت کنید. این فعالیت ها میتواند شامل پیاده روی در خانه یا رفتن به خرید باشد ممکن است. مواردی که باعث ایجاد درد میشود را قبول کنید. اما از هر گونه موردی که باعث ایجاد درد میشود جلوگیری کنید نیازی نیست صبر کنید تا قبل از بازگشت به کار کمر درد به صورت کامل از بین برود. بازگشت به کار میتواند به بازگشت شما برای انجام فعالیت های طبیعی خود کمک کند و باعث کاهش درد کمر شود. تمرین وسبک زندگی: شناسایی دلائل بروز درد کمرمیتواند از بروز این درد جلوگیری کند. دلائل رایجی که باعث ایجاد کمر درد میشود شامل اضافه وزن، حالت ناصحیح قرارگیری بدن، فشار و استرس است. انجام تمرینات منظم ورزشی و تحرک باعث حفظ استقامت و سلامتی مفصل کمر میشود، فعالیت هایی مانند پیاده روی، شنا و یوگا فعالیت های رایجی هستند، که برای درمان کمر درد توصیه میشود. مهمترین نکته ای که وجود دارد، این است که باید فعالیت هایی که برای شما لذت بخش هستند و باعث ایجاد درد کمر نمی شوند را انتخاب کنید و انجام دهید. جراحیدرصورتیکه درمان های دیگربرای درمان کمر درد نتیجه بخش نباشد، انجام جراحی نیازاست. جراحی درصورتیکه درد مفصل کمر شدید یا دائمی باشد وباعث ایجاد اختلال درخواب وکارهای روزمره شود توصیه میشود روش های مختلفی برای انجام جراحی وجود دارد که انتخاب نوع آن براساس نوع وعلت درد کمر است. پیشگیریبهترین راه برای پیشگیری ازدرد کمر قوی کردن مفصل کمر و مصرف مواد غذایی مفید است انجام تمرینات منظم، حفظ حالت صحیح بدن و بلندکردن صحیح اجسام میتواند به پیشگیری از درد مفصل کمر کمک کند. در صورتیکه دچار کمر درد هستید، انجام توصیه های زیر مفید است: کاهش وزن: اضافه وزن میتواند باعث ایجاد وزن زیاد برروی ناحیه تحتانی کمرشود. شما میتوانید با محاسبه وزن خود و مراجعه به مراکز سلامت متوجه اضافه وزن خود شوید. استفاده از کفش های تخت با پاشنه های نرم:پوشیدن این کفش ها باعث کاهش فشار برروی مفصل کمر و نهایتا کاهش کمر درد می شود. تلاش برای کاهش اضطراب: استرس و فشار روحی ایجاد و تشدید کمر درد می شود. تحرک:انجام تمرینات منظمی مانند پیاده روی و شنا یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از کمر درد است. جلوگیری از حرکات ناگهانی که باعث کشیدگی ماهیچه ها میشود. حالت بدن: طرزنشستن، ایستادن وخوابیدن تاثیرزیادی برروی کمر دارد نکاتی که درادامه گفته میشود میتواند به حفظ حالت صحیح بدن کمک کند. ایستادن: ایستادن به صورت مستقیم به صورتیکه صورتتان به سمت جلو باشد ومفصل کمرتان کاملا صاف باشد طرز صحیح ایستادن است ساق پاهایتان باید هنگام ایستادن صاف باشد وزنتان باید برروی هر دو پا قرار بگیرد نشستن: درهنگام نشستن باید مفصل کمر کاملا صاف باشد و پشت شما باید محافظ قرارداشته باشد زانو و لگنتان باید در یک سطح باشد و کف پاهای شما باید کاملا روی زمین باشد هم چنین میتوانید از یک چهارپایه کوتاه زیر پای خود استفاده کنید همچنین به گفته بعضی از افراد استفاد از یک بالش نرم یا حوله گرد در پشت مفصل کمر در کاهش کمر درد بسیار موثراست. رانندگی: در هنگام رانندگی باید ناحیه تحتانی مفصل کمرتان محافظ داشته باشد تنظیم صحیح آینه باعث جلوگیری از برگشتن شما به عقب و تشدید درد کمر می شود. خوابیدن: تشکی که استفاده می کنید باید محکم باشد تا از بدن شما و وزن باسن و شانه ها محافظت کند وباعث حفظ ستون مهره ها به صورت صاف میشود. بلند کردن و حمل اشیاء: یکی از دلائل عمده آسیب دیدگی مفصل کمر و کمر درد مخصوصا هنگام کار بلند کردن و حمل غلط اشیاء و اجسام است یادگیری نحوه صحیح بلند کردن و حمل کردن اجسام و اشیاء میتواند به جلوگیری از درد کمر کمک کند. کمر درد بیماری نسبتا شایعی است. در زندگی بی تحرک امروزی که نمی توان از نشستن های طولانی اجتناب کرد، تعداد زیادی به درد کمر مبتلا می شوند، از اینرو بسیار مهم است که راه های پیشگیری و درمان کمر درد را فراگرفته و به منظور بهبود فعالیت های روزمره در صورت بروز کمر درد یا در صورت عدم وجود کمر درد به منظور پیشگیری از آن استفاده کرد. اکثر مبتلایان به کمر درد با درمان های بدون جراحی بهبود میابند و فقط تعداد کمی از مبتلایان به کمر درد نیاز به درمان با جراحی دارند. | 
